Психология

Самостоятельная работа со страхами и болью. - блог №5102271

изображение из вопроса
    Сегодня рассмотрим практические упражнения, позволяющие справиться с тревожностью и болью.
    Итак: скорее всего Вам знакомо ощущение «беспричинной» тревоги, которая (как бы) внезапно накатывает и никак не отпускает. Что же делать в этом случае?
    Необходимо отложить все дела, расслабиться и постараться вспомнить, когда именно это началось. Со временем, практикуя это упражнение, Вы безошибочно научитесь определять этот момент.
    Вы расслаблены и представляете определенный промежуток времени как кинопленку, которую Вы постепенно перематываете назад, одновременно отслеживая свое эмоциональное состояние (например: тревога в данный момент уже есть или она появилась позже?). Вы обязательно обнаружите событие, явившееся триггером. Например, Вы (с удивлением?) обнаружили, что тревога появилась в 9 утра, когда Вы зашли в магазин и Вам нахамили. Тут множество вариантов:
— Вы нахамили в ответ и (оказывается) переживаете из-за того, что проявили агрессию, что Вам не свойственно. И Вы ощутили вину! В спешке Вы «запихнули» эту эмоцию в задворки сознания (и уже через час забыли об инциденте). Но именно чувство вины, неосознанное Вами — породило тревогу. Или:
— Вы не нахамили в ответ, а «проглотили» обиду, загнали ее «под лавку» (и «забыли»). И эта обида (уже из бессознательного) не дает покоя, порождая тревогу.
    Понимание причины, а главное своего состояния на тот момент и помогает справиться с тревогой. Например, нахамив, Вы вдруг вспоминаете, что родители осуждали проявление агрессии и в этот момент Вы чувствуете себя «виноватым ребенком», который нарушил «родительский запрет». И этот «ребенок» переживает, что теперь родители перестанут его любить! Разумеется — это порождает очень сильные переживания (которые, собственно, Вы сейчас и испытываете!). Понимание и логическое объяснение («Взрослая» позиция по Берну), что Вы ни в чем не виноваты, а главное, что Вы не ребенок и можете защитить себя — помогает успокоиться. Как правило, после осознания, тревожность покидает Вас.
    Или же, если Вы «проглотили» обиду, Ваш внутренний ребенок испытывает дискомфорт, бессилие, что и порождает тревогу. И тут понимание самого этого факта и логическое объяснение самому себе (снова «Взрослая» позиция) — помогает отпустить тревогу.
    Но бывают иррациональные страхи, которые великолепно осознаются и этот факт никак не помогает. Можно применить арттерапию.
    Прием первый: изобразить свой страх на холсте. Нет каких-то правил и ограничений. Вы рисуете так, как сочтете нужным. Можно использовать любые материалы. После того, как картина завершена, Вы совершаете ритуальное уничтожение, например придав ее огню.
    Прием второй, который удобнее исполнять в группе: Вы снимаете гипсовый слепок со своего лица и делаете отливку с ее помощью. У Вас на руках гипсовая копия своего лица. Вы, так же, расписываете ее цветами, символизирующими страхи. Далее — ритуально уничтожаете сие произведение с помощью молотка (или как-то иначе, это не важно).
    Иногда страх сопровождаются болевыми ощущениями. Иногда мы не осознаем страхи, но беспокоит боль. Например, головная.
    Здесь можно применить медитативное упражнение: мы расслаблены, можем сидеть или лежать, как удобно, или как позволяет окружающая обстановка. Мы дышим равномерно и спокойно, представляя текущую воду или бескрайний океан. Вдыхая, чувствуем свежесть или запах йода, вкус соли на губах. Такая медитация очень скоро поможет успокоить боль.
    Если боль где-то внутри, можно расслабиться, сосредоточить внимание на области болевых ощущений и вдыхая через нос представлять, как расправляются внутренние органы. Выдыхая через рот нужно представить, будто с выдохом Вас покидает частичка боли (можно представить, как вдыхаете кристально чистый воздух, а выдыхаете грязный выхлоп). Продолжать выполнение упражнения до тех пор, пока боль не покинет Вас.
    Можно внутренним взором (как бы) рассматривать боль. Посмотреть на интенсивность цветов в той или иной области. Это первая часть упражнения.
    Далее, Вы меняете (волевым усилием) интенсивность окраса (усиливаете цветовую гамму), одновременно наблюдая изменение ощущений (в идеале, Вы должны почувствовать усиление боли. Именно в этом цель второй части упражнения!).
    Третья часть: раз Вам удалось изменить болевые ощущения, усиливая цвет, следовательно, уменьшая интенсивность цветового потока — Вы уменьшите болевые ощущения. Тут Вы экспериментируете. Меняете цвета, отслеживая остроту болевых ощущений. Останавливаетесь на тех цветах, которые позволяют минимизировать боль.
    Таким же образом Вы можете «поиграть» размерами и формой визуализированной боли, выбирая комфортные ощущения. Можете применить якорение (создаете условный рефлекс, используя удобные стимулы. Визуальные, аудиальные или кинестетические). Со временем Вы будете использовать только якорь для снятия болевого синдрома.
    Иногда сосредоточить внимание на своих ощущениях мешает внутренний диалог. Вы можете заметить такой феномен: внутренний диалог всегда сопровождается артикуляцией (у кого-то едва заметной, у кого-то весьма ощутимой). Если остановить артикуляцию, то внутренний диалог — прекращается.
    Остановить артикуляцию можно сомкнув зубы (слегка, не до зубовного скрежета) и прижав кончик языка к небу. А еще — необходимо сосредоточить внимание на дыхании. Можно дышать (так, как удобно) чередуя вдох и выдох паузами (вдох, пауза, выдох, пауза). Паузы и вдохи имеют одинаковый временной интервал (можно считать секунды). Напомню, дышать должно быть комфортно. Такое упражнение помогает очистить сознание и сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. Кроме того, такое «выключение» внутреннего диалога помогает напитаться жизненной силой. Ведь на работу мозга тело расходует 40 процентов энергии. А когда голова «выключается» — эта энергия идет на возобновление ресурсов организма.

885

Для того, чтобы оставить комментарий, войдите или зарегистрируйтесь.

  • Комментарий: 1

  • Дарина Вьюнова

    февраль 18, 2024 г.

    Спасибо.Ваши ответы всегда полные и практики помогают справиться с внутренним напряжением.спасибо.возвращаюсь к ним, и работаю над собой.спасибр Вам большое.

  • Здравствуйте, Дарина.
       Спасибо за добрые слова! Мне очень приятно!