Красота, Здоровье
Питание во время спорта - вопрос №24984
Как нужно правильно питаться, если я занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю. каие продукты нужно есть, а какие полностью исключить, чтобы снижался вес. Занимаюсь спортом год, мышци есть, но они за слоем жира. Что уже только не пробовала… есть пристрастие к сладкому((( Проблемные зоны, живот, бока, руки, и внутренняя сторона бедер. Пожалуйста, помогите!
май 12, 2010 г.
-
Всего ответов: 4
-
Вы правы. Спорт и питание - это две стороны одной - призовой медали.
Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок, соревнований, в период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека, и составляют 4000 – 8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2 г на кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом(расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 20 г белка на порцию.
Питание перед тренировкой позволяет спортсмену избежать чувства голода и поддерживать уровень глюкозы в крови, необходимый для работы мышц при повышенной нагрузке. Пища перед тренировкой должна быть насыщена легко усваиваемым белком, полезными углеводами, клетчаткой и с низким содержанием жиров.
Количество потребляемых углеводов должно сокращаться по мере приближения тренировки: 4 грамма на килограмм – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг менее, чем за час до тренировки. Предпочтение должно отдаваться легко и быстро усваиваемым продуктам, а не тяжелой пище.
1 порция белково-витаминного коктейля обеспечивает организм 20 граммами углеводов и 17 г ценного белка, та же порция коктейля с добавлением 1 банана или 1 чашки ягод обеспечивает организм 75 граммами углеводов. Коктейль можно выпить за 2 часа до тренировки для максимального питания мышц. Такой прием пищи помогает мышцам пополнить запасы гликогена и аминокислот и избежать усталости мышц и чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей.
Включите в тренировочный рацион дополнительные источники аминокислот для поддержания уровня оксида азота в организме.
В день съедайте 400-800 г углеводов и 1,5-2,0 г белка / кг веса в зависимости от вида спорта и программы тренировок.
Для уточнения деталей заходите на страницу http://optishape.ru/sport_pitanie.html
Почитайте и если возникнут вопросы, я обязательно на них отвечу.
Удачи!
-
Здравствуйте, zhenya-j!
Каким видом спорта вы занимаетесь и с какой целью?
Если цель - снижение веса и изюбавление от жирового слоя, то это должен быть вид спорта, включающий множественные движения - гимнастика, фигурное катание, аэробика, танцы, и ни в коем случае не тренажеры для качания различных групп мышц. Так как доказано, что однообразные, часто повторяющиеся движения очень быстро приучают организм к новым нагрузкам и сдвигов в весе практически не происходит. Активные же виды спорта постоянно заставляют организм тратить накопленные излишки. Естественно, необходимо выровнять питание.
- во-первых, полностью отказываетесь от сахара в чае, кофе, молоке и т.д.
- во-вторых, мучное (как и мороженное) позволяете себе один раз в неделю - вечером в пятницу
- суббота - разгрузочный день - воды и натуральных (фреш, а не покуных натуральных!) соков пьем сколько угодно, но ничего не едим
- каждый день тренировки принимаем витаминно-белковый коктейль, в спец-бутиках вас проконсультируют, какой именно больше всего вам подойдет. Единственно, Вы должны употреблять в 3 раза меньше, чем прописано в рекомендациях! Скажем, написано "по столовой ложке - три раза в день", вы пропиваете по чайной ложке 3 раза в день, ок?
- стараемся ограничивать хлеб - если очень любите есть все с хлебом, то покупайте "воздушные" сорта - где воздуха больше, чем муки - скажем французские булочки, или багеты с добавлением кукурузной муки, не плох также армянский (тонкий) лаваш. А если есть хлеб для вас не принципиально, то откажитель от него вообще!
- По возможности в качестве гарниров используйте печеную (не вареную или жаренную) в духовке кратошечку, вместо макаронных изделий!
- В идеале от макаронных изделий лучше вообще отказаться, заменив из свежими фруктами и овощами, салатами.
- Из жиров отдавайте предпочтение оливковому маслу - только для заправки салатов. Всевозможные майонезы и готовые заправки к салатам на майонезной основе тоже только навредят.
- Чтобы все это осуществить, набросайте приблизительный план-рекомендацию на одну-две недели и старайтесь не очень от него отходить.
- когда хочется чего-нибудь сладенького - ешьте яблоко с темным или горким шоколадом - из расчета - 1 плитка на 2-3 дня. Энергии прибавит, а сладкое есть отучит!
- из мясного - только цельное мясо - стейк, шашлычок, ветчинные колбасы, буженинка, так как в остальном очень много скрытых жиров. Больше употребляете рыбы.
Вот пока столько - это не так страшно - все пределах разумного...
А как привыкнете вместо макаронов есть только овощи - через некоторое время сами всем советовать будете - такая легкость пояляется!
УДАЧИ!!!
-
Дам Вам рецепт изумительного салата, который можно есть за два часа до физ.нагрузки( допустим шейпинга) и 2часа после неё, хотя рекомендуют ничего не есть, пить воду, но если нет сил терпеть, то можно этот салат: огурец, перец болгарский, капуста, листовой салат сдобрить лимонным соком.Можно во второй половине дня только его есть тоже хороший эффект!С уважением!
-
Добрый день, ситуацию лучше конечно рассматривать индивидуально, так как я не знаю что вы едите, какой у вас уровень метаболизма, какой образ жизни и т.д.<br />Начините с простого, выкиньте все сладкое и мучное с рациона! Питайтесь часто, каждые 2-3 часа! Пейте больше воды, до двух часов дня позволяйте себе углеводну,
пищу после только белковую!
Скачайте таблицу гликемических индексов продуктов, я часто советую своим таким образом регулировать рацион. Так вот все что от 50 до 75 можно с утра до двух дня после не выше 50!
Успехов!
Проблемные зоны стандартные, так что полагайтесь в основном на правильное питание!
