Красота, Здоровье
Накачать мышцы ягодиц - вопрос №965464
Добрый день, вы могли бы подсказать эффективное упражнения с гантелями или штангой для мыщц ягодиц, для девушки. Какой объем гантелей должен быть...
февраль 24, 2014 г.
-
Всего ответов: 5
-
Две гантели по 1,5 кг для начала подойдут.
-
Здравствуйте!
Ягодицы-это крупная мышца, поэтому в зависимости от упражнения нужно брать разный вес, например;
-выпады, одна нога впереди, другая сзади, спинка прямая, в руках гантели минимум по 3 кг., приседаем, чтоб колено задней ноги касалось пола, работаем 3 подхода по 15 раз;
-приседания со штангой, вес штанги желательно от 16 до 20 кг., ноги на ширине плеч, приседания делаем не ногами вперед, а чтоб работала ягодица, приседаем попой, работаем 5 подходов по 25 раз;
-наклоны, можно работать со штангой( вес от 16 до 20 кг.), можно взять гантели по 5 кг. в две руки, ноги прямые, при наклоне ноги не сгибаем, спина прямая, подбородок поднят, смотрим на себя в зеркало, делаем наклоны вниз, 5 подходов по 25 раз.
Есть еще упражнения, будет интересно, пишите.
-
Добрый день! Выпады со штангой или гантелями, мёртвая тяга и конечно же приседания.
-
Здравствуйте.
Вес гантелей 2-3 кг, не больше.
Упражнения для мышц ягодиц:
1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями – на плечах. Выполняем медленное глубокое приседание, ягодицы должны почти касаться пола. Фиксируем положение. Поднимаемся быстрее, чем приседали, напрягая мышцы ягодиц. Второй вариант — приседание до половины с фиксированием положения и возвращаемся в исходное положение — очень хорошо укрепляет мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.
2. Удерживая гантели на плечах, выполните глубокий выпад вперед правой ногой, присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и выполните выпад левой ногой.
Выполнять 2-3 раза в неделю.
Удачи Вам!
-
Рекомендую комплекс для девушек 2-5 подходов, (1-3 раза в неделю) Все зависит от того какая нагрузка вам пойдет и от тренерованности, Легче тренировать человека в зале чем так что то писать.
1) Приседания со штангой — Гриф приспустить ниже трапеций, ноги на ширине плеч, делать глубоке приседания, до конца не вставать- что бы мышцы были под нагрузкой, думать и концентрироваться на ягодичной мышце, Толкатся пятками, Для начала работать просто с грифом, а потом может быть и увеличить веса если слишком легкие, делать в режимном периоде на 15-20 повторений.
2) Мертвая тяга штанги, ноги чуть шире плеч, спина прямая, до конца не поднимаем штангу стараемся держать в напряжении ягодичные мышцы. повторения 15-20
3) Выпады с гантелями или со штангой на плечах — это зависит от того- как вам удобнее, рекомендую 20-25 повторения, так как амплитуда слишком маленькая для сокрачения мышц.
4) Махи нoгой назaд с нижнего блока. или Махи ногой на полу. также 20-25 повторений
5) Мостик лежа 30 повторений — как последнее можно выполнять по желанию
Похожие вопросы